미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 오트밀(귀리). 슈퍼푸드로 선정된 만큼 많은 효능이 있다. 그런데 이렇게 몸에 좋다고 소문난 오트밀을 먹고 나서 속이 불편한 경험을 한 적이 있을 것이다. 그 이유에 대해 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That에서 소개했다.
귀리는 아주 많은 효능이 있다. 우선 귀리에 포함된 베타클루칸은 지방과 콜레스테롤을 억제하고 배출하는 작용을 하여 LDL콜레스테롤 수치를 낮춘다. 이 외에도 항암효과와 골다공증 예방 등 많은 효능이 있지만, 특히 귀리에 많이 포함된 수용성 식이섬유는 체중 감량을 돕는 것은 물론, 당질 흡수를 완만하게 하여 당뇨 개선에 효과가 있다. 또한, 이 수용성 식이섬유는 귀리를 심장건강의 파수꾼으로 불리게 할 만큼 심장질환의 위험을 낮춰준다. 그런데 이렇게 아무리 몸에 좋은 귀리라도 잘못된 방식으로 먹으면 복부 팽만감과 배변 장애가 일어날 수 있다. 세계 위장병학 저널에 발표된 한 연구에서, 2주간의 무섬유 다이어트를 한 참가자들이 2주 후 다른 ‘양’의 섬유질을 섭취하게 했다. 그 결과, 고섬유질 집단이 복부 팽창과 배변 장애의 증상을 경험했다. 즉, 섬유질을 너무 많이 섭취하면 복부 팽창과 배변 장애를 경험할 수 있다는 것이다. 특히 이전에 많은 섬유질을 먹어본 적이 없다면 말이다. 섬유질은 왜 배를 부풀게 할까? 그 이유는 우리가 소화하는 방식에서 찾을 수 있다. 섬유질은 원래 식물 세포벽에서 발견되는 소화하기 어려운 탄수화물의 한 종류이다. 그럼에도 평소에 소화가 잘되는 이유는, 이 섬유질이 우리가 섭취하는 다른 탄수화물에 붙어서 같이 씻겨 내려가기 때문이다. 이 과정에서 우리의 장 건강이 좋아지고 포만감을 오랜 시간 유지해 주는 것이다. 하지만 귀리를 다른 탄수화물보다 더 많이 섭취한다면, 귀리에 들어있는 섬유질이 몸에 남아서 소화를 방해하는 것이다. 그렇다면 많은 양이란 어느 정도일까? 듀크 대학의 학생 건강 영양 서비스의 한 보고서는 70g 이상의 섬유질을 먹으면 부정적인 부작용을 일으킬 것이라고 말한다. 꼭 70g 이상을 먹지 않아도 섬유질을 거의 안 먹다가 25g을 먹는다면 복부 팽창을 일으킬 수 있다고 한다. 그러므로 많은 영양학자는 오트밀은 적은 양에서 시작해서 점차 늘려나가는 것이 좋고, 하루 70g 이하로 섭취하는 것을 권한다. 이렇게 셀 수 없이 많은 효능이 있는 오트밀, 이왕 먹는 것 조금 더 똑똑한 방식으로 먹는 것은 어떨까.
한편, 내과 전창균 원장은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올류과 같은 4가지 성분은 대장에서 삼투압을 높여 장을 자극하기 때문에, 장이 민감한 사람들은 이들을 피하고 저포드맵 음식을 먹는 것을 추천했다. 저포드맵에 속하는 음식은 바나나, 오렌지, 딸기, 블루베리, 자몽, 고구마, 감자, 호박, 당근, 토마토 등이 있다.
글 = 안채원 하이닥 건강의학기자 (hidoceditor@mcircle.biz)도움말 = 내과 전창균 원장
귀리는 아주 많은 효능이 있다. 우선 귀리에 포함된 베타클루칸은 지방과 콜레스테롤을 억제하고 배출하는 작용을 하여 LDL콜레스테롤 수치를 낮춘다. 이 외에도 항암효과와 골다공증 예방 등 많은 효능이 있지만, 특히 귀리에 많이 포함된 수용성 식이섬유는 체중 감량을 돕는 것은 물론, 당질 흡수를 완만하게 하여 당뇨 개선에 효과가 있다. 또한, 이 수용성 식이섬유는 귀리를 심장건강의 파수꾼으로 불리게 할 만큼 심장질환의 위험을 낮춰준다. 그런데 이렇게 아무리 몸에 좋은 귀리라도 잘못된 방식으로 먹으면 복부 팽만감과 배변 장애가 일어날 수 있다. 세계 위장병학 저널에 발표된 한 연구에서, 2주간의 무섬유 다이어트를 한 참가자들이 2주 후 다른 ‘양’의 섬유질을 섭취하게 했다. 그 결과, 고섬유질 집단이 복부 팽창과 배변 장애의 증상을 경험했다. 즉, 섬유질을 너무 많이 섭취하면 복부 팽창과 배변 장애를 경험할 수 있다는 것이다. 특히 이전에 많은 섬유질을 먹어본 적이 없다면 말이다. 섬유질은 왜 배를 부풀게 할까? 그 이유는 우리가 소화하는 방식에서 찾을 수 있다. 섬유질은 원래 식물 세포벽에서 발견되는 소화하기 어려운 탄수화물의 한 종류이다. 그럼에도 평소에 소화가 잘되는 이유는, 이 섬유질이 우리가 섭취하는 다른 탄수화물에 붙어서 같이 씻겨 내려가기 때문이다. 이 과정에서 우리의 장 건강이 좋아지고 포만감을 오랜 시간 유지해 주는 것이다. 하지만 귀리를 다른 탄수화물보다 더 많이 섭취한다면, 귀리에 들어있는 섬유질이 몸에 남아서 소화를 방해하는 것이다. 그렇다면 많은 양이란 어느 정도일까? 듀크 대학의 학생 건강 영양 서비스의 한 보고서는 70g 이상의 섬유질을 먹으면 부정적인 부작용을 일으킬 것이라고 말한다. 꼭 70g 이상을 먹지 않아도 섬유질을 거의 안 먹다가 25g을 먹는다면 복부 팽창을 일으킬 수 있다고 한다. 그러므로 많은 영양학자는 오트밀은 적은 양에서 시작해서 점차 늘려나가는 것이 좋고, 하루 70g 이하로 섭취하는 것을 권한다. 이렇게 셀 수 없이 많은 효능이 있는 오트밀, 이왕 먹는 것 조금 더 똑똑한 방식으로 먹는 것은 어떨까.
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